Оздоровительная ходьба.
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат – 360-600 килокалорий.
Энерготраты при ходьбе с различной скоростью
передвижения, ккал.
|
Скорость, км\ч |
Вес тела, кг | |||||
|
45 |
54 |
63 |
72 |
81 |
90 | |
|
3,9 |
2,2 |
2,6 |
2,9 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
|
4,0 |
2,7 |
3,1 |
3,5 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
|
4,8 |
3,1 |
3,6 |
4,0 |
4,4 |
4,8 |
5,3 |
|
5,6 |
3,6 |
4,2 |
4,6 |
5,0 |
5,4 |
6,1 |
|
6,4 |
4,1 |
4,7 |
5,2 |
5,8 |
6,4 |
7,0 |
_
По Е. М Берковичу.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
Рекомендуемая последовательность
увеличения в ходьбе
.
|
Недели |
Протяженность дистанции, км |
Время прохождения 1 км, мин |
Примерная длительность прогулок, мин |
|
1-4 |
2 |
15 |
30 |
|
5-7 |
3 |
15 |
45 |
|
8-9 |
3 |
13 |
39 |
|
10-12 |
4 |
13 |
52 |
|
13-15 |
4 |
12 |
48 |
|
16-18 |
5 |
12 |
60 |
|
19-20 |
5 |
11 |
55 |
|
22-24 |
6 |
12 |
72 |
|
25-26 |
6 |
11 |
66 |
|
27-28 |
7 |
11 |
77 |
|
29-30 |
7 |
10 |
70 |
|
31-35 |
8 |
11 |
88 |
|
36-40 |
8 |
10 |
80 |
|
41-45 |
9 |
11 |
99 |
|
46-48 |
10 |
10 |
100 |
О медицине и спорте ...
Питание
Каждый человек знает,
что пища необходима для нормальной жизнедеятельности организма.
В течение всей
жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии.
Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные
вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не
поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не
подскажет, какие питате ...