Оздоровительная ходьба.
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.
Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат – 360-600 килокалорий.
Энерготраты при ходьбе с различной скоростью
передвижения, ккал.
|
Скорость, км\ч |
Вес тела, кг | |||||
|
45 |
54 |
63 |
72 |
81 |
90 | |
|
3,9 |
2,2 |
2,6 |
2,9 |
3,2 |
3,5 |
3,8 |
|
4,0 |
2,7 |
3,1 |
3,5 |
3,8 |
4,2 |
4,5 |
|
4,8 |
3,1 |
3,6 |
4,0 |
4,4 |
4,8 |
5,3 |
|
5,6 |
3,6 |
4,2 |
4,6 |
5,0 |
5,4 |
6,1 |
|
6,4 |
4,1 |
4,7 |
5,2 |
5,8 |
6,4 |
7,0 |
_
По Е. М Берковичу.
Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
Рекомендуемая последовательность
увеличения в ходьбе
.
|
Недели |
Протяженность дистанции, км |
Время прохождения 1 км, мин |
Примерная длительность прогулок, мин |
|
1-4 |
2 |
15 |
30 |
|
5-7 |
3 |
15 |
45 |
|
8-9 |
3 |
13 |
39 |
|
10-12 |
4 |
13 |
52 |
|
13-15 |
4 |
12 |
48 |
|
16-18 |
5 |
12 |
60 |
|
19-20 |
5 |
11 |
55 |
|
22-24 |
6 |
12 |
72 |
|
25-26 |
6 |
11 |
66 |
|
27-28 |
7 |
11 |
77 |
|
29-30 |
7 |
10 |
70 |
|
31-35 |
8 |
11 |
88 |
|
36-40 |
8 |
10 |
80 |
|
41-45 |
9 |
11 |
99 |
|
46-48 |
10 |
10 |
100 |
О медицине и спорте ...
Курение. Его влияние на женщин
По данным британского исследования, представленного на
второй международной конференции "Табак или Здоровье", прошедшей на
Канарских островах, европейские девушки курят значительно больше, чем молодые
люди.
В Западной Европе курит треть девушек, в то
время как без сигареты не могут обойтись четверть молодых людей. В Восточной
Европе девушки немного отстают от своих западных соседок, но вскоре, по данным
исследований ...